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    2016-04-23
    关于睡眠革命这本书
    这本书是英超多个豪门球队(曼联、阿森纳等)特聘睡眠教练、前英国睡眠协会会长——利特尔黑儿斯写的。
    看完本书最大的收获是:减少了睡眠不足8小时的焦虑,利用90分钟睡眠周期进行心理按摩,调整心态——身体远远比我们想象的强大,但最聪明的睡眠办法还是遵循昼夜节律。同时,书里面提到了一些实用的睡眠小技巧,希望通过尝试能带来一些好处。
    之前参加了100天早起打卡计划,从7月中开始,8月完整打卡,9月有所松懈,总计59天。掌握这本睡眠的书,希望能睡的更香,完成早起的计划。(其实我属于天生秒睡型人,一碰枕头就能睡着,晚上被人抬走肯定都不知道)

    下面是看完《睡眠革命》浓缩整理的13个关键要点,希望能对你有帮助。
    1、遵循昼夜节律让我们睡眠更加高效。所谓昼夜节律就是到了某个特定时间段我们会自然而然想做什么东西。身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动,凌晨1-2点的时候我们睡的最深。另外一幅图可以看到,从清晨醒来那一刻起,我们就会有三个睡眠需求高峰:下午1-3点,傍晚5-7点,以及晚上11点以后。

    2、要想获得好的睡眠,首先要打破一个误区——成年人必须要保证8个小时睡眠。不同的人,或者同一个人在人生的不同阶段,所需要的睡眠时间都是不一样的。大部分14-17岁的青少年要睡8-10个小时,成年人只需要7-9小时就够了。真正对我们有影响的,并非睡眠不足,而是心理上的8小时负担。
    3、睡的好,起决定作用的是90分钟的完整睡眠周期,并非越长越好。一个完整睡眠周期是90分钟,包括:打瞌睡、浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠四个过程。要想获得充沛的体力,保证完整的睡眠周期就行了,大部分成年人需要4-5个睡眠周期就够了,也就是6-7.5小时。
    4、遗传决定我们是早睡型还是晚睡型,在条件允许的范围内确定科学起床时间点。有早起星人和晚睡星人。早起型人习惯于早上起床,晚起型人通?;嵬硪坏?,但根据昼夜规律,两种类型人的最佳起床时间不会超过2小时。我们可以通过尝试找到自己最合适的起床时间点。
    5、科学制定自己的起床和睡觉时间。从你定的起床时间开始,根所需睡眠周期个数,逆推就是睡觉时间。比如你最合适的睡眠周期是5,要7点起床,那么晚上11点半就必须睡了。

    6、按周规划睡眠周期总数是最好的,不纠结于未够睡眠周期的一两天。比如你每天要5个睡眠周期,一周就是35个,30-35个都不会有太大影响。通常晚上没睡够,白天很多人会有补觉的心理压力。但研究显示,只要不连续3天打破习惯的睡眠周期,那么影响就不大,我们的身体会有强大的调节能力。
    7、睡前做简单又充分的准备,有助于我们更好更快进入睡眠状态。例如:可以模拟自然环境。睡前洗个温水澡,让身体提高一两度再睡,模拟从温暖到凉爽过程。让卧室的灯比客厅暗一些,模拟从光亮到昏暗过程?;褂泻苤匾囊坏?,关掉大部分有干扰的蓝光电子设备——这容易让头脑变得清醒,不容易入睡。
    8、采用婴儿睡姿能获得更好的睡眠质量。身体侧卧,躺向自己非惯用手一侧(惯用右手,躺左边,惯用左手躺右边),双膝微微弯曲,手臂置于胸前,轻轻交叠一起,颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会让你更有安全感,同时也能够改善打鼾的情况。

    9、醒后的程序也非常重要。用自然光唤醒(或者借助自然光唤醒灯),注意听到闹钟不要马上坐起来,也不要立刻打开手机。神经紧张快速起床,对身体和精神都有大的伤害。用比较慢的节奏起来,开启不慌不忙的一天。
    10、如果错过了睡觉时间,怎么办?社交、繁忙的工作,使我们睡觉时间不可避免受到一些干扰。正确做法是,等下一个完整的睡眠周期再睡。比如上面的例子,如果因为特殊情况没能10点半准时睡觉,差不多12点再睡。效果比直接入睡更好。
    11、周末也不要轻易打破起床时间,保持睡眠周期让你更有活力。很多人会有周末补觉的想法,这个无可厚非,不然人生也太艰难了。不过为了睡眠周期的连续性,你可以选择更明智的做法。仍然按固定时间起床,先起来一小段时间,吃个早餐,然后再去补一觉,这样既能继续发挥睡眠周期的作用,又能让自己得到及时的休整。
    12、一个好床垫胜过其他一切。而不是通常我们认为要有好的枕头、好的被子等等。判断一个好床垫的最简单方法是:躺上去,当你的头部、颈部、和脊柱形成一条直线时,那就说明床垫不软不硬刚刚好。为了避免麻烦,我们可以用床垫套或者枕头达到这种效果。
    13、利用补眠技巧获得高效的精力恢复。按照昼夜节律,最好是在下午1-3点,次优选是傍晚5-7点,我们可以设定30分钟左右的休息时间,不一定要睡着,哪怕是闭着眼休息也行。这样短时间就能补充昨晚的睡眠不足,同时消除大脑的疲劳,让你的身体重回巅峰。
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     

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